こんにちは、ミニツクスタッフのロコです。最近よく聞く「プロテイン」、実は「たんぱく質」のことだと知っていますか？
「プロテイン」と聞くと、筋トレをしている人が飲んでいるプロテインドリンクが頭に浮かびますが、最近あこがれのモデルさんやまわりの友だちも飲み始めて、コンビニでもよく目にします。なぜ！？と思ったら、実は美容やエイジングケアにもいいらしいとのこと。
そこで今回は、「たんぱく質を味方につけるレッスンプログラム」を監修してくださった3人のプロにインタビュー。年齢が気になり始めた大人世代（私です）にこそおすすめしたい、「エイジングケアとたんぱく質」のこと聞いてみました！
管理栄養士・谷平恵理子さんに聞いてみました。
「たんぱく質=マッチョ」は思い込み！
すべての人に欠かせない栄養素です。
Q1.たんぱく質は運動する人や育ち盛りの子どもに必要な栄養素というイメージでしたが、違うのでしょうか？
たんぱく質を積極的に摂取しましょうとお話すると、たいていの場合「別にマッチョになりたいわけじゃないので」というお答えが返ってきます。間違いではありませんが、「たんぱく質=ボディビルダーや成長期の子供のからだを大きくするためのもの」というイメージが広まりすぎているように感じます。
筋肉は、からだのあらゆる部位に存在します。心臓を動かす「心筋」も筋肉ですし、飲食物を飲み込む時に重要な役割を果たしている「舌」も筋肉の塊です。
そう考えると、たんぱく質は全人類が必要としている栄養素であることがわかり、たんぱく質を摂取するということを身近に感じていただけると思います。
Q2.40代以降の大人世代のたんぱく質の摂取状況について、教えてください。
大人世代の方々は、家事や仕事などに忙しく、ご自身の栄養管理にまで手が回っていないのではないでしょうか。
たんぱく質は意識して摂取しないと、不足しがちになる栄養素だと考えています。朝食はトーストをコーヒーで流し込み、昼食は外食のパスタとサラダ、夕食にやっとお肉やお魚をメインで食べている……というような、どちらかというと糖質に偏ったメニューになってしまっている方が多いように感じます。
Q3.エイジングケアとたんぱく質生活。谷平さんご自身はエイジングケアについてどう考えておられますか？
40代以降の女性にとって、「老けたくない」という事は永遠のテーマではないでしょうか。
エイジングケアと聞くと、どうしても化粧品やシャンプーなど外側（アウター）をケアするというイメージが多くの方にあると思います。しかし私は、エイジングケアは適切な栄養摂取・運動・睡眠などで内側（インナー）をケアして、整える事が大切だと考えています。
たんぱく質はお肌や髪の毛に大切と考えられていますし、ビタミン類や鉄分も大事な栄養素です。どんなに高価な化粧品などを使っても、栄養が足りていなければ、元も子もないですよね。
ですから、私は特に、適切な栄養摂取からみなさんに始めていただきたいなと思います。忙しい大人世代ですから、食事だけで摂取するのは難しい場合は、栄養を補助してくれる食品に助けを求めてもよいのではないかと考えています。
Q4.谷平さんは管理栄養士として介護や医療の現場のご経験も豊富ですが、まだ一般にはあまり知られていない「たんぱく質のいいところ」って、どんなところですか？
たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されていて、各アミノ酸にはそれぞれに得意とする働きがあります。その中の「トリプトファン」というアミノ酸は、脳に運ばれると「セロトニン」を生成します。セロトニンは別名「しあわせホルモン」とも呼ばれていて、これが不足すると、脳の機能の低下やうつ状態などにつながるといわれます。
「セロトニン」という成分が含まれる食べ物があればそれを食べればいいのですが、「セロトニン」が含まれる食べ物はありません。ですので、そのもとになる「トリプトファン」というアミノ酸を、しっかり食事から摂取するとよいでしょう。
「トリプトファン」は、大豆・牛乳・豚ロース肉・マグロ・カツオなどに多く含まれています。プロテインパウダーにも、バランスよく含まれていて手軽に摂取できるので、とてもおすすめです。
MESSAGE
私は管理栄養士として臨床の現場から健康食品開発まで、さまざまな立場で「たんぱく質」に携わってきました。その中で、これほど老若男女問わず必要だと感じた栄養素がほかにあったかなと思うほど、素晴らしい栄養素だと実感し、適切な量のたんぱく質を摂取し続けることはとても重要だと感じています。このレッスンを通して、みなさんにも「たんぱく質」のおもしろさと素晴らしさがぜひ伝わるといいなと思っています。
レシピ監修・木村絵美子さんに聞いてみました。
からだは食べたもので作られる！
今から、食生活の見直しを。
Q1.このレッスンのレシピで、意識されたこと、工夫された点を教えてください。
一日に食べるべきたんぱく質の量は、片手の手のひらにのるくらいと言われていますが、実際は充分に摂れていない人が多いと言われています。
まずは自分の摂るべき量と、ふだん摂っている量を把握することが大切です。たんぱく質の多い食材を取り入れる事で、たんぱく質不足を防げます。
このレッスンでは、たんぱく質の多い食材から、植物性と動物性の食品をバランスよく取り入れたレシピを紹介しています。忙しい日常でも無理なく続けられるように、なるべく簡単に作れるものを選びました。
栄養を摂るだけの食事では味気ないので、食事を楽しんでいただけるように、おいしさはもちろん見た目にもこだわっています。
Q2.たんぱく質にはどんな働きがありますか？
たんぱく質は筋肉をつけるために必要だと思っている方が多いですが、臓器や皮膚、髪の毛など、からだに必要な栄養素です。
たんぱく質以外にもビタミンAや鉄分の多いレバーはおすすめです。ゆでてネギとポン酢で食べるとくさみも気にならないので、ぜひ試していただきたいです！
Q3.木村さんご自身が、食事の際に意識されていること、習慣にされていることがあれば教えてください。
食事の際に気をつけていることは、よく噛み時間をかけて食べることです。消化に負担がかかりにくく、食べ過ぎ予防にもつながります。
食事だけで一日に必要なたんぱく質を摂るのが難しい場合は、プロテインパウダーで補っています。忙しい朝も手軽に飲めて、料理やお菓子にもアレンジできるので、家族それぞれが好きな味を楽しんでいます。
特に成長期の子どもたちは朝ごはんでしっかり栄養を摂ることが大切なので、食事から十分な栄養を摂れない場合には補足として取り入れるといいと思います。
MESSAGE
からだは食べたもので作られているので、日々の体調の変化が顕著に現れます。年齢を重ねるごとに疲れが取れにくくなったり、油の多い食事が重くなったりしてきます。みなさんもヘルシーな食生活を心がけて、ぜひ一度ご自身のからだと向き合ってみてください。
運動監修・竹中みゆきさんに聞いてみました。
サボりながらでも続ければ、
からだはちゃんと変わります！
Q1.運動を監修いただいた中で、特に意識したこと、工夫された点を教えてください。
大きい筋肉を中心に、全身を動かせるような運動を意識しました。大きい筋肉を動かすことで基礎代謝もあがり、太りにくいからだに近づくことができます。
特に、からだ全体の筋肉の60%以上を占めている下半身の種目をしっかり取り入れました。女性が寝たきりになる原因には転倒や骨折が多く、その予防としても、若いうちからの下半身の筋トレが効果的だといわれています。
Q2.いつ、どのタイミングで、どのくらいの頻度を目指した運動でしょうか？
まずは、２日に１回くらいのペースで続けてみてください。
筋肉痛が残っている箇所は無理して動かさず、慣れてきたら少しずつ頻度や回数を増やしていきましょう。
運動のタイミングは夕方がおすすめです。
一日で最も体温が高いと言われる夕方に運動することでカロリーを消費しやすくなり、夕方しっかり体温を上げることでその日の睡眠の質も上がります。
空腹時や朝起きてすぐはエネルギーが枯渇しているので運動は避けましょう。この状態で運動を行うと、からだは筋肉を分解してエネルギーを補充しようとするため、結果的に筋肉が分解されてしまいます。
運動前に空腹を感じるときはバナナやお米など、消化がよく、すぐにエネルギーに変わる糖質を適量摂りましょう。
そうすると、糖質から先にエネルギーを得て運動できるので、今ある筋肉量を落とさず、基礎代謝を保つことにつながります。
Q3.運動習慣のない方や、なかなか続かない方へのアドバイスをお願いします！
まずは運動のハードルを上げすぎず、高すぎる目標を掲げないことが、運動を生活の一部にするポイントです。
運動のベストなタイミングや頻度をお話ししましたが、厳しいルールを設けず、できるタイミングで動ける回数、動いていきましょう。
MESSAGE
何日間かサボっても、目標の回数を達成できなくても、また再開すれば必ずからだは変わっていきます。少しずつでも、サボりながらでも続けてみてください。このレッスンを通じてからだを動かす楽しさ、健康なからだでいられる喜びを感じていただけけるとうれしいです。
もっとイキイキ暮らしたい大人世代に贈る、「たんぱく質」の知識を味方につけるプログラム！
自分のケアを後回しにしがちでしたので、3人のプロのお話に「今からでも遅くないんだ！」と勇気づけられました。
プロテインも、特別な運動もしていない自分には関係ないし、太りそうなイメージもあったのですが、違うんですね。
健康的に年を重ねていくためにも、しっかり栄養を摂って、運動をして、からだのベースを作ることが大切なんだと改めて思いました。
加齢は仕方ないけれど、これからもイキイキしていたいというのが本音。みなさんもぜひ、「たんぱく質を味方につけるレッスンプログラム」で、一生ものの知識を学びませんか。
